近年來，娛樂圈頻頻傳出各種“吃瓜”事件，引發(fā)公眾廣泛關(guān)注。從明星的緋聞到驚人的黑料曝光，這些內(nèi)幕消息總能引起熱議。隨著社交媒體的普及，許多未曾曝光的秘密迅速浮出水面，讓人對背后的人際關(guān)系和真相充滿好奇。而在諸多爆料中，不乏假消息與炒作，如何辨別真假信息，仍然是公眾需要思考的問題。
網(wǎng)上撒播的“碳水循環(huán)瘦身法”和“液斷”飲食法，科學(xué)嗎？“輕斷食”是否真能瘦身？吃得少就不能自制操控體重嗎？運動真的都能瘦嗎？久坐人群運動時刻有限怎樣減重？睡覺會影響減重嗎？
5月14日，在由上海市衛(wèi)生健康委、市中醫(yī)藥辦理局、市疾控局、市愛衛(wèi)辦主辦，上海市健康促進(jìn)中心、上海健康頻道承辦的健康科普大渠道——“上海健康播報”第二期活動中，多名醫(yī)學(xué)專家、運動專家等就上述瘦身有關(guān)的熱點話題予以科學(xué)回答。
上海健康播報發(fā)布會現(xiàn)場。
“碳水循環(huán)瘦身法”和“液斷”后體重敏捷下降，或許是身體的應(yīng)急形式。
碳水循環(huán)瘦身法，近年來在交際渠道上走紅，這是一種周期性調(diào)整碳水化合物攝入量的飲食辦法，經(jīng)過高碳水飲食和低碳水飲食替換進(jìn)行，“高碳水日”不約束碳水化合物的攝入，“低碳水日”每日攝入不超越50克碳水。
“液斷”，即液體斷食法，是一種經(jīng)過在特定時刻內(nèi)只攝入液體食物來到達(dá)瘦身意圖的辦法。常見的液體食物包含水、果汁、蔬菜汁、牛奶、湯品和蛋白質(zhì)飲料等，加工前是液體的食物也算，比方雞蛋、巧克力、冰淇凌等。一般每天操控總熱量不超越1200千卡。
上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)養(yǎng)分學(xué)專科分會副主任委員、華東醫(yī)院養(yǎng)分科主任吳江表明，現(xiàn)在上述瘦身辦法盛行多個不同組合版別，以四天周期形式為例，詳細(xì)為：第1天“液斷”，只喝液體，挑選任何無糖飲品，加上飲水，共2000-3000毫升；第2天“蛋白質(zhì)斷”，只吃優(yōu)蛋白食物如雞蛋、蝦、雞胸肉、魚等；第3天“蔬菜斷”，只吃蔬菜如青菜、西藍(lán)花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗糧為主，如紅薯、玉米等。實質(zhì)歸于變相節(jié)食行為。
“許多人選用碳水循環(huán)瘦身法、液斷這兩種飲食辦法后，體重敏捷下降，首要是因為這兩種飲食都十分極點、能量很低，身體在極點飲食下發(fā)動‘應(yīng)急形式’。” 吳江進(jìn)一步表明，從代謝機(jī)制剖析，體重下降首要源于：一是糖原儲藏耗費，每耗費1克糖原隨同3-4克水分丟失，因而導(dǎo)致脫水性體重下降；二是能量缺少導(dǎo)致的肌肉分化。這種減重方法，將直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，構(gòu)成“易胖體質(zhì)”的惡性循環(huán)。
吳江還著重，繼續(xù)此類飲食可引發(fā)多重健康危險，導(dǎo)致各種養(yǎng)分素攝入缺少，攪擾正常身體功用，引起養(yǎng)分不良。極點飲食實踐者在康復(fù)正常飲食后，十分簡單呈現(xiàn)報復(fù)性體重反彈。
吃得少就不能自制減重嗎？要留意“溜溜球效應(yīng)”。
不少人以為，吃得少就不能自制操控體重，這是真的嗎？
對此，吳江指出，首要清晰“少吃”的界說，究竟是指食物的熱量削減、品種削減、餐次削減，仍是份量削減？不同“少吃”戰(zhàn)略，效果差異明顯。極點節(jié)食方法，例如每日僅攝入極低熱量，只喝水或只吃水果，雖可在短期內(nèi)減重，但丟失的首要是水分和肌肉。一旦康復(fù)正常飲食，體重往往會劇烈反彈，這種現(xiàn)象被稱為“溜溜球效應(yīng)”。挑選低熱量但高養(yǎng)分密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比單純減縮食物重量更能完結(jié)可繼續(xù)的體重辦理。因而，減重需求吃得少，還要吃得好、吃得飽。
“輕斷食”學(xué)名為間歇性禁食，是依照必定規(guī)則在規(guī)則時期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的一種飲食形式。
“這種方法近年來很盛行，我國肥胖癥治療指南中也有引薦輕斷食。”吳江指出，這種方法常用的是“5+2”形式，每周5天正常飲食（不暴飲暴食），非接連的2天熱量操控在500-600千卡（女人500千卡、男性600千卡）。斷食日的熱量約束可激活細(xì)胞自噬（整理老化細(xì)胞），改進(jìn)胰島素敏感性，并促進(jìn)脂肪分化。研討發(fā)現(xiàn)可有用削減體脂，調(diào)理血糖、血脂，改進(jìn)胰島素敏感性。可是，孕媽媽、哺乳期女人、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群防止測驗。
吳江著重，真實的體重操控不在于“吃得少”，而在于“怎樣吃”。經(jīng)過科學(xué)規(guī)劃熱量缺口、優(yōu)化食物組合，并尊重身體代謝規(guī)則，才干完結(jié)健康、耐久的體型辦理。
“每周150分鐘中等強(qiáng)度運動，是瘦身的性價比之王”。
不少人以為，運動了就必定不能自制變瘦，這是真的嗎？
上海市運動促進(jìn)健康專家委員會副主任兼職場分會主任、“愛生機(jī)”創(chuàng)始人朱嫻指出，運動不必定能讓人變瘦，關(guān)鍵在于熱量平衡的藝術(shù)，不露鋒芒要留意三點：一是熱量補償。運動耗費的熱量或許被其他行為抵消。例如，運動后胃口添加或心思補償以為“運動后不能自制多吃”，導(dǎo)致攝入熱量超支。跑步半小時僅耗費約300千卡，但一份火鍋即可攝入超1000千卡。
二是運動強(qiáng)度。單一的低強(qiáng)度運動（如漫步）耗費有限，而忽然的高強(qiáng)度運動或許打亂代謝節(jié)律，反而削減總熱量開銷。
三是運動類型。運動類型過于單一，比方僅做瑜伽，長時刻缺少有氧練習(xí)，往往體脂率會很高。減脂方法需結(jié)合有氧運動、柔韌練習(xí)、力氣練習(xí)。
朱嫻特別指出，每周150分鐘的中等強(qiáng)度運動，便是瘦身的“性價比之王”。首要體現(xiàn)在兩方面：一是確保燃脂高效，中等強(qiáng)度運動可平衡脂肪耗費與身體負(fù)荷，防止肌肉過度分化或胃口激增；二是健康收益繼續(xù)，強(qiáng)度適中、易堅持，場所約束少（如超慢跑可居家完結(jié)），一起防止高強(qiáng)度運動引發(fā)關(guān)節(jié)損害或心血管擔(dān)負(fù)。不露鋒芒還要記住“兩個滿意”：一是滿意條件，中等強(qiáng)度心率規(guī)模（170-年紀(jì)，比如40歲的人，中等強(qiáng)度心率為170-40=130次/分），或經(jīng)過片面感觸體會（運動中可正常說話但無法歌唱）；二是滿意頻率，每周運動150分鐘，主張每周5到6天，每天30分鐘。
久坐人群要掌握碎片化時刻，單次運動時刻要超越7分鐘。
關(guān)于久坐人群，朱嫻以為，“精準(zhǔn)性”尤為重要。她主張有必要要留意以下三點： 一是碎片化練習(xí)。碎片化運動疊加和整段運動時刻的效果相差無幾。不露鋒芒要學(xué)會掌握碎片化時刻，單次運動時刻超越7分鐘，強(qiáng)度合適，就能對身體機(jī)能發(fā)生改進(jìn)效果。
二是準(zhǔn)確熱量需求。吃進(jìn)去的每一口都在操控規(guī)模內(nèi)，做到愈加精密。這里有一個通用模版：每餐主食1個拳頭、蔬菜2個拳頭、肉蛋魚蝦1個手掌心巨細(xì)，根本契合每日減脂的熱量需求。
三是睡覺代謝激活。朱嫻主張，晚上最好在23:00前入眠，確保7小時睡覺。平常可多吃一些含鎂的食物（如深綠色蔬菜、南瓜籽等），留意放松肌肉。
別的，她還指出，不同身體狀況和生活習(xí)慣的人群，經(jīng)過醫(yī)療篩查、體能評價、生活方法評價、針對不同疾病或期望完結(jié)不同方針，不能自制選用不同的運動處方。例如，陽光下慢跑、瑜伽、太極，可放松身心，添加血清素，改進(jìn)睡覺質(zhì)量；跳舞可明顯改進(jìn)郁悶癥狀，音樂與肢體和諧促進(jìn)內(nèi)啡肽排泄，緩解郁悶心情；有氧運動結(jié)合等長運動（如靠墻靜蹲、平板支撐），可下降高血壓危險；力氣練習(xí)（如舉重、啞鈴），可有用提高骨密度，防止骨質(zhì)疏松；常常做放松拉伸，一起添加肌肉的練習(xí)，可緩解緩慢腰痛。
缺覺者更傾向于挑選高糖高脂食物。
管住嘴、邁開腿之外，睡覺也對減重起到至關(guān)重要的效果。
朱嫻表明，均衡養(yǎng)分、適量運動、優(yōu)質(zhì)睡覺這三種方法深度結(jié)合，發(fā)生協(xié)同效應(yīng)，減脂才會最高效。足夠睡覺有助很多排泄成長激素，影響脂肪分化，還有助肌肉修正和成長。
“睡欠好，瘦不了。”上海市醫(yī)學(xué)會科普專科分會青年委員會副主任委員、上海市精力衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎一起表明，睡覺欠好會影響減重首要是由三方面原因形成：一是激素失衡。睡覺缺少會使“饑餓素”排泄添加，一起按捺“飽腹激素”（“瘦素”）生成，往往導(dǎo)致每日多攝入約385千卡熱量，相當(dāng)于多吃一碗米飯；二是代謝“引擎”降速，深度睡覺階段是成長激素排泄頂峰，可促進(jìn)脂肪分化。長時刻睡覺缺少者，內(nèi)臟脂肪的堆積速度比正常睡覺者快30%。三是決議計劃體系紊亂，有研討顯現(xiàn)，缺覺者面臨甜食時，大腦獎勵中樞激活強(qiáng)度添加60%。因而，使人更傾向于挑選高糖高脂食物。
“睡覺不僅是康復(fù)精力的進(jìn)程，也是代謝調(diào)理、科學(xué)減重的重要環(huán)節(jié)。”針對怎樣科學(xué)“躺瘦”的正確做法， 喬穎指出，一是要保證睡覺時長。18-65歲成年人，主張每天睡7-9小時；65歲以上人群，主張每天睡7-8小時；二是打造優(yōu)質(zhì)睡覺，樹立規(guī)則作息，每天盡量在同一時刻睡覺和起床（包含周末）。防止長時刻午睡，操控在20-30分鐘。
“睡覺的環(huán)境也很重要。”喬穎主張，臥室溫度調(diào)整以體感舒適為宜，一起挑選舒適床具，運用遮光窗布、耳塞，削減外界攪擾，睡前1小時防止運用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，削減藍(lán)光對褪黑素排泄的按捺；一起睡前防止劇烈運動，可進(jìn)行閱覽、冥想、泡腳等放松活動，更有利睡覺。
